TOP 7 bài tập giúp tăng testosterone tự nhiên ở nam giới cực hiệu quả

Tác giả

GoodHeath Oyster

1. Testosterone là gì?

Testosterone là hormone sinh dục chính của nam giới. Nó có vai trò hình thành những đặc điểm nam tính như: xây dựng khối lượng cơ bắp, khung xương; mọc râu, lông; giọng nói trầm; … Đặc biệt, đây là loại hormone cực kì quan trọng đối với chức năng tình dục của phái mạnh.

 

2. Hiện tượng suy giảm Testosterone ở nam giới

tang-testosterone-nhu-the-nao

Thông thường, hội chứng suy giảm testosterone ở nam giới bắt đầu xuất hiện ở tuổi 30. Thế nhưng lúc này, các biểu hiện bệnh chưa thể hiện rõ ràng ra bên ngoài mà chỉ có lượng testosterone trong máu bắt đầu suy giảm dần theo thời gian. 

Đến 40 tuổi, cánh đàn ông sẽ nhận thấy hiện tượng mãn dục do bị suy giảm testosterone xảy ra rõ ràng hơn bởi mức testosterone sẽ giảm khoảng 2% mỗi năm.

Các dấu hiệu suy giảm Testosterone ở nam giới bao gồm:

  • Giảm ham muốn tình dục
  • Không thể duy trì sự cương cứng (liệt dương)
  • Lượng tinh dịch thấp, xuất tinh ít
  • Rụng tóc
  • Suy giảm khối lượng cơ bắp
  • Tăng tích tụ mỡ thừa
  • Thường xuyên mệt mỏi và thay đổi tâm trạng thất thường

 

Lưu ý
Hãy đi khám nếu việc suy giảm testosterone hoặc mức testosterone thấp dẫn đến tiểu đường tuýp 2 hoặc các rối loạn liên quan đến tuyến giáp.

3. 7 bài tập giúp tăng testosterone tự nhiên cho nam giới

Theo nghiên cứu khoa học, việc tập luyện đều đặn sẽ giúp tăng testosterone đáng kể. HealthSK khuyên các bạn nên tập các bài tập dưới đây 3 – 4 buổi/ tuần để cơ bắp được hồi phục và phát triển. Mỗi buổi bạn có thể chọn 2-3 nhóm cơ để tập luyện.

 

Lưu ý
Để bài tập được hiệu quả nhất, chỉ nghỉ sau mỗi 2 hiệp và không được nghỉ quá lâu.

 

tang-testosterone-nam-gioi

Hiệp: 5 lần

Reps : 5 lần

Nghỉ: 5 phút.

  • Đứng với bàn chân rộng bằng hông. Gập hông về phía sau để nắm lấy thanh tạ, tay đặt ngoài đầu gối.
  • Giữ lưng dưới ở tư thế cong tự nhiên, giữ gót chân sát xuống sàn và kéo thanh tạ lên dọc theo ống chân cho đến khi bạn đứng với hông mở rộng hoàn toàn và thanh tạ ở phía trước đùi.

tang-testosterone-nam-gioi2

Hiệp: 5 lần

Reps: 5 lần

Nghỉ: 5 phút.

  • Đặt thanh tạ trên giá đỡ điện ở độ cao ngang vai. Đứng đối diện ở giữa thanh xà và nắm thanh xà bằng hai tay rộng bằng vai.
  • Nâng cao khuỷu tay cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà. Lấy thanh ra khỏi giá và để thanh nằm trên lưng trên của bạn — miễn là khuỷu tay của bạn giữ nguyên, bạn sẽ có thể giữ thăng bằng thanh. Lùi lại và đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể mà không làm mất độ cong ở lưng dưới.

tang-testosterone-nam-gioi3

Hiệp: 4 lần

Reps: 8 lần

Nghỉ: 2 phút.

  • Nắm thanh tạ ngay bên ngoài chiều rộng vai và cong lưng để có khoảng trống giữa lưng dưới và băng ghế. 
  • Kéo thanh tạ ra khỏi giá và hạ thấp xuống xương ức, chếch khuỷu tay sang hai bên khoảng 45 độ. Khi thanh chạm vào cơ thể của bạn, đẩy mạnh bàn chân của bạn xuống sàn và ấn thanh trở lại.

tang-testosterone-nam-gioi4

Hiệp: 4 lần

Reps: 8 lần

Nghỉ: 2 phút.

  • Nắm chặt thanh tạ ngang vai và buông thõng trước đùi. Gập hông và hạ thấp thân của bạn cho đến khi nó gần song song với sàn.
  • Gập đầu gối một chút để giảm căng cơ gân kheo. Ép hai bả vai vào nhau và kéo thanh tạ về phía bụng.

tang-testosterone-nam-gioi5

Hiệp: 4 lần

Reps: 8 lần

Nghỉ: 2 phút.

  • Điều chỉnh chỗ ngồi của máy ép vai sao cho tay cầm ngang với vai. Nếu bạn gặp vấn đề về vai và nếu máy của bạn cho phép, hãy nắm tay cầm sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nếu không, hãy nắm chúng bằng lòng bàn tay hướng về phía trước như bình thường. 
  • Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn theo đường nhấn bình thường khi bạn nhấn tay cầm trên đầu.

tang-testosterone-nam-gioi6

Hiệp: 4 lần

Reps: 8 lần

Nghỉ: 2 phút.

Nắm lấy một thanh kéo ở dưới rộng bằng vai.

Treo người từ thanh xà đơn và sau đó kéo người lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua nó.

tang-testosterone-nam-gioi7

Hiệp: 4 lần

Reps: 10 lần

Nghỉ: 2 phút.

Đặt hai tay trên sàn ngang vai, giữ gồng cơ bụng và cơ thể thành một đường thẳng, ép chặt hai bả vai vào nhau.

Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn cao hơn sàn một inch.

 

4. Các thực phẩm bổ sung testosterone cho nam giới

        4.1 Cá ngừ

thuc-pham-tang-testosterone1

Cá ngừ là thực phẩm giàu vitamin D – chất liên quan trực tiếp tới quá trình sản sinh testosterone. Bên cạnh đó, cá ngừ cũng là một loại thực phẩm tốt cho tim mạch, giàu protein và ít calo.

Cá ngừ đóng hộp hay cá ngừ tươi đều có thể giúp bạn tăng cường testosterone. Nhưng nếu bạn không thích ăn cá ngừ thì bạn có thể cân nhắc các món giàu vitamin D khác như cá hồi hoặc cá mòi.

 

Lưu ý
Cá ngừ hay cá hồi, cá mòi giàu vitamin D rất tốt cho việc tăng testosterone. Nhưng hãy ăn vừa phải – khoảng 2 tới 3 bữa một tuần để tránh nạp lượng thủy ngân trong hải sản.

 

        4.2 Lòng đỏ trứng gà

thuc-pham-tang-testosterone2

Lòng đỏ trứng cũng là nguồn thực phẩm dồi dào vitamin D. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều trứng có thể làm tăng cholesterol trong máu.

Chính vì thế, hãy chỉ ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày để vừa đảm bảo sức khỏe vừa cải thiện lượng testosterone trong cơ thể.

 

        4.3 Hàu biển

Hàu biển là được biết đến là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng cho phái mạnh. Trong hàu chữa hàm lượng kẽm cao, giúp tăng testosterone nội sinh, từ đó tăng cường sinh lý và chức năng sinh sản nam vô cùng hiệu quả.

Tuy nhiên, với nhu cầu tăng cường testosterone tự nhiên và cải thiện sinh lực nam giới, việc ăn hàu tươi sống thường xuyên có thể khiến nam giới thừa đạm. Thậm chí sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe nếu ăn hàu sống ở vùng nước ô nhiễm.

Do đó, Tinh chất hàu Oyster Plus với chiết xuất nguyên chất 100% bột thịt hàu đại dương từ New Zealand được kiểm soát nghiêm ngặt về tiêu chuẩn chất lượng sẽ giúp bạn.

Tham khảo cách sử dụng tinh chất hàu oyster plus hiệu quả nhất cho nam giới!

 

        4.4 Thịt bò

Thịt bò là một trong những loại thực phẩm được nhắc tới nhiều nhất trong việc tăng testosterone ở nam giới. Đặc biệt, bò xay và phần thịt nạc vai của bò rất giàu kẽm; gan bò thì rất giàu vitamin D.

Lưu ý

Thịt bò rất tốt trong việc tăng testosterone nhưng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa và sắt heme – chất gây hại sức khỏe nếu ăn quá nhiều.

Như vậy, hãy đảm bảo rằng bạn ăn không quá 510,29g thịt đỏ đã qua nấu chín mỗi tuần để đảm bảo sức khỏe.

 

        4.5 Đậu

thuc-pham-tang-testosterone3

Ngoài đậu nành, có rất nhiều thực phẩm họ đậu giúp tăng cường nội tiết tố nam như đậu xanh, đậu lăng, giá đỗ… Chúng đều là nguồn cung cấp lượng kẽm dồi dào. Hơn thế nữa, những thực phẩm này nhiều đạm thực vật và chất xơ rất tốt cho tim mạch.

 

KẾT LUẬN

Trên đây là những gợi ý của HealthSK để giúp bạn tăng testosterone tự nhiên hiệu quả. Nếu có thể hãy kết hợp việc ăn uống và tập luyện khoa học thường xuyên. Để xây dựng lối sống lành mạnh là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì. Chúc bạn thành công!

Bài viết liên quan

Oyster

Mua hàng chính hãng